10 alimentos ricos em proteínas que você deve comer após o treino

Comer depois de se exercitar é quase tão crucial quanto o próprio treino. O WebMD observa que comer proteína após o exercício ajuda a recuperar e crescer os músculos e garante que todo o trabalho árduo que você acabou de fazer não seja desperdiçado. Porém, isso não significa que você precise ir para casa e fazer uma grande refeição contendo centenas de gramas de proteína - a publicação explica que comer de 10 a 20 gramas de proteína será suficiente. Quer saber quais os alimentos que você deve buscar após a sua próxima sessão de suor? Aqui estão 10 alimentos ricos em proteínas, perfeitos para o seu lanche pós-treino.

1. Iogurte grego

Tente comer alimentos ricos em proteínas como iogurte grego após o treino. | iStock.com



O iogurte é uma ótima comida para comer após os treinos, contanto que seja grego. O Men's´ Fitness afirma que o iogurte grego tem duas vezes mais proteína que o iogurte comum. 'Misture com cereais ou frutas', recomenda a Dra. Louise Burke, chefe de nutrição esportiva do Instituto Australiano de Esporte. Você terá um lanche que é o equilíbrio perfeito de proteínas e carboidratos. Recomendamos emparelhar seu iogurte com frutas; eles ajudarão a combater a dor muscular.



Segundo o SFGate, o iogurte grego sem gordura contém entre 17 e 20 gramas de proteína para uma porção de 15 a 30 gramas. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition determina que você só precisa de 20 gramas de proteína para promover a síntese muscular, o que ajuda o corpo a crescer e reparar seus músculos.

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2. Proteína de soro de leite em pó

A proteína do soro de leite em pó faz o lanche perfeito após o treino. | iStock.com

Intense-Workout.com afirma que a proteína do soro de leite em pó é a melhor fonte de proteína para comer após um treino. Seu corpo pode digerir um shake de proteína de soro de leite muito mais rápido que alimentos sólidos, garantindo uma boa dose de proteína imediatamente após a sessão de suor. Também é um ótimo lanche portátil pós-treino; basta ter sua proteína pronta para servir em um copo shaker e adicionar líquido quando estiver pronto para começar a beber. Você obterá proteína mais do que suficiente por porção, pois alguns pós contêm até 80 gramas de proteína por WebMD.



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3 ovos

Os ovos são ricos em proteínas. | iStock.com



Os ovos são a comida perfeita após o treino por dois motivos: eles são ricos em proteínas e também são uma ótima fonte de muitos outros nutrientes, que ajudam o corpo a se reparar após uma intensa sessão de ginástica. De acordo com o Livestrong, um ovo tem 6 gramas de proteína, ou 15% do seu valor diário recomendado. Além disso, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para digerir e absorver proteínas.

Força constante recomenda ter ovos cozidos na mão para o seu lanche pós-treino. Considere emparelhar seus ovos com um pedaço de fruta fresca; seus carboidratos reabastecem suas reservas de glicogênio, que geralmente são esgotadas após um treino duro.

4. leite com chocolate

O leite com chocolate é uma surpresa surpreendentemente boa para se ter depois de um treino. | iStock.com

O leite aromatizado, que inclui chocolate, baunilha e morango, tem uma ótima proporção de carboidratos / proteínas e ajuda na recuperação e reconstrução muscular, disse Rebecca Scritchfield, nutricionista do Distrito de Columbia, ao The Washington Post. Seu lanche pós-treino deve ter uma proporção de 4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína. Para comparar, um copo de 8 onças de leite a 2% possui 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína.

Para atingir a proporção recomendada, o Washington Post recomenda adicionar mais alguns carboidratos ao seu lanche após o treino. Você pode fazer isso facilmente misturando uma banana com leite com chocolate ou bebendo / comendo as duas separadamente.

5. Kefir

Kefir é uma adição saudável à sua dieta. | iStock.com

O Kefir, um produto de leite fermentado, é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais por Livestrong. Curiosamente, o kefir é feito da mesma maneira que o iogurte: o leite combina com as bactérias e é permitido fermentar. A principal diferença é que mais e diferentes tipos de bactérias e leveduras são usados ​​para criar o kefir, que tem um sabor picante e uma textura semelhante ao iogurte derramável.

Uma porção deste produto lácteo traz um soco sério de proteína. Livestrong observa que uma xícara de kefir contém 11 a 14 gramas de proteína completa. Também é uma boa fonte de cálcio e vitamina D.

6. Quinoa

A quinoa é uma proteína completa, diferentemente de muitas proteínas vegetais. | iStock.com/VeselovaElena

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Muitas vezes, quando você tenta obter toda a sua proteína das plantas, pode ser difícil encontrar alimentos que o enchem. Este é um dos poucos alimentos que contêm proteínas e outros nutrientes para ajudar a construir músculos e a ficar satisfeito. A quinoa fornece 8 gramas de proteína por porção, o que é mais do que a maioria dos outros grãos. Ao contrário de outras proteínas de origem vegetal, a quinoa também é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. De acordo com o MedlinePlus, proteínas completas garantem que seu corpo possa reparar e criar novas células. Em termos de condicionamento físico, isso é especialmente importante quando se trata de reparar e construir músculos.

A proteína não é o único benefício notável da quinoa. Também produz mais fibra que o grão médio e é livre de glúten. É um alimento com baixo índice glicêmico, por isso é perfeito para regular o açúcar no sangue. A quinoa é uma maneira rápida e fácil de preencher nutrientes que não deixam você com fome apenas algumas horas após um bom treino.

7. Feijão da Marinha

Após um treino, é importante comer algo que não o deixe com fome mais tarde. | iStock.com/bhofack2

O feijão marinho é um alimento barato e versátil que você pode incorporar a várias refeições e lanches durante o dia. Essas pequenas leguminosas brancas oferecem 15 gramas de proteína por xícara e seu conteúdo em fibras as torna boas para o coração e o intestino. Eles são perfeitos para receitas de fogão lento, por isso, se você gosta de voltar da academia para uma refeição quente, experimente.

Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo sugerem o emparelhamento de grãos da marinha com grãos integrais, como arroz integral, para criar um lanche saudável para o coração e rico em fibras. Você obterá toda a proteína necessária para o reparo muscular pós-treino sem a gordura saturada que geralmente acompanha produtos lácteos e carne vermelha. Não há nada errado em comer esses alimentos, mas é bom variar suas refeições para que você não fique entediado.

8. Atum em conserva

O atum é uma proteína magra, perfeita para construir músculos e perder gordura. | iStock.com/Amarita

Se você nunca considerou o atum como um lanche após o treino, talvez seja hora de experimentá-lo. É uma excelente fonte de proteína magra, ideal para quem tenta construir músculos e perder gordura. Seis onças de atum podem fornecer até 33 gramas de proteína e apenas 2 gramas de gordura, de acordo com o Livestrong. Você também terá muitos ácidos graxos ômega-3, que são importantes para manter seu coração saudável enquanto você segue sua rotina de exercícios.

Também não hesite em ser criativo com seus lanches enlatados de atum. Você pode encher legumes, assar mini-caçarolas ou até mesmo comer atum com biscoitos. Você também pode combinar atum com feijão da marinha para criar uma caçarola repleta de proteínas.

9. Mix de trilhas

Escolha uma mistura de trilhas rica em proteínas, mas pobre em sódio, açúcar e gordura saturada. | iStock.com/bhofack2

Geralmente, a mistura de trilhas é uma combinação de uma variedade de nozes e outros ingredientes secos. Tradicionalmente, nozes e frutas secas eram os únicos ingredientes. Com o tempo, várias marcas de mix de trilhas também adicionaram pedaços de chocolate, como M & Ms, a suas mixagens. Por esse motivo, é necessário evitar misturas de trilhas com alto teor de sódio, açúcar e gorduras saturadas. Você pode misturar facilmente sua própria mistura caseira usando uma variedade de nozes e outros ingredientes, mantendo o alto teor de proteínas e tudo o mais razoavelmente baixo.

10. Queijo Cottage

A caseína é lenta para digerir, o que o torna o lanche perfeito após o treino. | iStock.com/YelenaYemchuk

O queijo cottage é feito a partir da coalhada de leite de vaca pasteurizado. É uma excelente fonte de caseína, uma proteína tão eficaz em estimular o crescimento muscular quanto o soro de leite. No entanto, como a caseína é mais lenta para digerir do que a proteína de soro de leite, também é mais eficaz para impedir que seus músculos se quebrem após o exercício.

Segundo o Livestrong, a proteína caseína pode levar até sete horas para digerir. Esse processo de digestão lenta fará com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo, para que você fique menos tentado a comer lanches junk no final do dia. A ingestão de laticínios, em vez de obter a caseína de um suplemento, também traz benefícios como aumento da vitamina D, potássio e cálcio. Observe o teor de sódio, no entanto. Verifique os rótulos nutricionais para encontrar uma marca de queijo cottage com menos sal, mas ainda rica em proteínas e carboidratos complexos.