5 exercícios que são muito mais eficazes do que você pensa

Se você acha que precisa correr oito quilômetros por dia e pegar um pesado par de halteres para colher os benefícios do exercício, pense novamente. Se você está treinando para uma meia maratona ou apenas tentando se manter ativo, há muitos exercícios simples e eficazes que você pode ignorar. Alguns desses movimentos fáceis requerem pouco ou nenhum equipamento extra além do seu próprio corpo e são ótimos para melhorar sua saúde cardiovascular. Não há necessidade de colocar um estresse extra nas articulações e empurrar seus músculos ao limite para obter uma ótima sessão de suor; portanto, aqui estão cinco exercícios que são mais eficazes do que você pensa.

1. Caminhada

De todos os exercícios eficazes disponíveis, caminhar é provavelmente o mais fácil. | iStock.com



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Você faz isso todos os dias sem pensar nisso - seja andando pela casa, em uma trilha de caminhada ou passeando pelo prédio de escritórios, a caminhada tem vários benefícios que ajudam seu coração. A Clínica Mayo explica que uma caminhada rápida pode ajudar no controle do peso, prevenir doenças cardíacas e diabetes, fortalecer os músculos das pernas e do núcleo e manter as endorfinas fluindo no cérebro para melhorar o humor.



Quanto mais rápido e mais longe você andar, mais o seu corpo agradecerá, e a técnica de caminhada adequada também é importante. Ao andar rápido, verifique se está ansioso com a cabeça erguida e se o pescoço e os ombros devem estar relaxados. Balançar levemente os braços com uma ligeira flexão no cotovelo é bom e, para exercitar os músculos do estômago, envolva seu núcleo apertando-os, mantendo as costas retas enquanto caminha. Calçado adequado também é importante - você deseja proteger os joelhos e os quadris, o que pode ser feito com tênis que apoiam seus pés.



2. Corda de pular

Pular corda é um verdadeiro desafio. | iStock.com

A beleza de pular corda é que você pode comprar sua própria corda de alta qualidade por menos de US $ 20 e executar esse exercício em qualquer lugar. O WebMD explica que, após apenas 15 a 20 minutos de pular corda, você melhorará sua forma cardiovascular, tonificará os músculos das pernas e queimará uma tonelada de calorias - mais calorias do que você queimaria correndo pela mesma quantidade de tempo.



Embora pular corda exerça mais pressão sobre os joelhos, tornozelos e quadris do que caminhar, esse exercício ainda é de baixo impacto comparado à corrida. Certifique-se de pousar na ponta dos pés após cada pequeno salto para minimizar o impacto nas articulações, com os cotovelos próximos aos lados e os pulsos fazendo a maior parte do trabalho para girar a corda. Você pode variar sua rotina de pular corda cruzando a corda, tentando pular duas voltas consecutivas da corda, ou movimentando-se no lugar por cima da corda para aumentar a frequência cardíaca.

3. Flexões

As flexões são uma opção por um motivo. | iStock.com/undrey



Existem poucos exercícios tão eficazes para o peito e as costas quanto a humilde flexão de braço, e isso pode ser ainda melhor para o seu corpo do que você pensava inicialmente. Você pode fazer esse exercício em seu escritório ou na academia e sentirá o exercício no peito, costas, ombros e tríceps e músculos do núcleo imediatamente. De acordo com o 9Coach, a flexão de braço é um dos melhores exercícios para homens que desejam construir o peito ou para mulheres que desejam tonificar os braços.

Começar de cinco a 10 repetições por série é bom para aqueles que estão iniciando uma rotina que envolve flexões e você pode adicionar cinco repetições a suas séries à medida que avança. Para um desafio ainda maior, tente manter as mãos mais próximas durante a flexão de braço ou eleve uma perna para atingir o seu núcleo.

4. Subindo as escadas

Subir as escadas é um ótimo exercício cardio. | Thinkstock

Subir as escadas e abandonar o elevador é uma das melhores melhorias de estilo de vida que você pode fazer - e é fácil de fazer também. Subir escadas eleva a freqüência cardíaca, o que melhora a saúde cardiovascular e protege contra pressão alta e artérias entupidas, explica StepJockey. Esse movimento simples melhora a força dos músculos e ossos e pode ajudar no controle de peso, pois queima mais calorias do que caminhar sobre uma superfície plana. Como outros tipos de exercícios, subir escadas também pode melhorar seu humor.

Subir as escadas é ideal para quem deseja desenvolver mais exercícios em seu estilo de vida em geral, sem precisar de uma academia. Não é necessário nenhum treinamento especial e você pode tornar sua rotina tão fácil ou difícil quanto desejar. Comparado à caminhada, subir escadas em um ritmo regular consome duas a três vezes mais energia, tornando esse exercício mais eficaz do que você jamais imaginou.

5. Pranchas

Pranchas são um trabalho árduo. | iStock.com

abaixo do convés

Não há necessidade de comprar nenhum equipamento sofisticado para fortalecer seu núcleo - é para isso que servem as pranchas. Este exercício simples é extremamente eficaz para usar os músculos profundos do núcleo interno, apertando a parte central, melhorando a flexibilidade ao redor dos ombros e melhorando o equilíbrio e a postura, explica Mercola Peak Fitness. Você sentirá principalmente esse exercício exercitando seus abdominais, mas na verdade você está exercitando todo o seu corpo, do pescoço aos pés, enquanto trabalha para manter o corpo alinhado.

Sabe-se também que o fortalecimento do núcleo ajuda a reduzir a dor nas costas, e as pranchas são uma ótima opção, pois você também trabalhará os músculos das costas. Se você precisar de uma ajuda extra para tonificar seus oblíquos, as tábuas laterais são outra boa opção - elas também o ajudarão a obter melhor equilíbrio e estabilidade. Tente segurar sua prancha por um minuto, adicionando intervalos de 10 segundos como seu progresso para aumentar o desafio.