Alternativas de aveia: 6 tigelas de café da manhã cheias de grãos integrais

Não há como negar que a aveia está repleta de benefícios. A comida rica em fibras e com pouca gordura protege você contra doenças cardíacas e câncer e mantém a sensação de saciedade por mais tempo, de acordo com a Assistência 2. Comer uma tigela quente de aveia é uma maneira maravilhosa de começar o dia, mas não é a única maneira de obter uma porção de grãos integrais no café da manhã. Há uma grande variedade de grãos saudáveis ​​- como teff, farro, quinoa e cevada - que são igualmente bons para você e impedem que sua refeição da manhã se torne mundana. Pronto para ver o que outros grãos integrais têm a oferecer? Recomendamos preparar essas sete tigelas de café da manhã saudáveis ​​e cheias.

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1. Tigela de café da manhã Apple Farro com cranberries e avelãs

Apenas uma xícara de farro possui cerca de 8 gramas de fibra para baixar o colesterol e uma variedade de carboidratos complexos que se decompõem lentamente, garantindo que seus níveis de energia permaneçam agradáveis ​​e estáveis, explica todos os dias com Rachael Ray. Recomendamos que você trabalhe esse grão saudável em sua rotação de café da manhã usando a receita do The Kitchn, que contém farro, cranberries, avelãs, maçãs e iogurte grego. Um aspecto a ter em mente: Farro pode demorar um pouco para fazer; portanto, prepare-o na noite anterior se você estiver com pouco tempo de manhã,

Ingredientes:

  • ½ xícara de farro
  • 1½ xícaras de água
  • ¼ colher de chá de sal
  • 1 maçã firme, sem caroço e picada em cubos pequenos
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • Pitada de canela
  • ¼ xícara de cranberries secas
  • ¼ xícara de avelãs torradas, picadas
  • ½ xícara de iogurte grego
  • 3 colheres de sopa de mel

Instruções: Combine o farro, a água e o sal em uma panela média em fogo médio-alto. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe, coberto, até ficar gordo, cerca de 40 minutos. Escorra o excesso de água e reserve. Em uma frigideira pequena, em fogo médio-alto, refogue as maçãs no óleo de coco por cerca de 5 minutos ou até amolecerem e ficarem douradas.

Adicione a pitada de canela e mexa para combinar. Adicione as avelãs tostadas e os cranberries secos à frigideira e misture com as maçãs até que estejam ligeiramente cobertas com o óleo e aqueça. Para servir, coloque uma porção de farro em cada tigela e cubra com a mistura de maçã, uma colher de iogurte e uma generosa garoa de mel. Sirva quente.



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2. Café da manhã cevada com banana e sementes de girassol

Saúde oferece uma tigela de café da manhã nutritivo que contém 14 gramas de fibra e 10 gramas de proteína. Oprah afirma que comer regularmente cevada pode diminuir o colesterol, proteger contra o câncer e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.



Ingredientes:

  • ⅔ xícara de água
  • ⅓ xícara de cevada de pérola crua, de cozimento rápido
  • 1 banana em fatias
  • 1 colher de sopa de sementes de girassol salgadas sem sal
  • 1 colher de chá de mel

Instruções: Misture ⅔ de xícara de água e cevada em uma tigela pequena para microondas. Microondas em alta por 6 minutos. Mexa e deixe descansar por 2 minutos. Cubra com fatias de banana, sementes de girassol e mel.

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3. Tigela de café da manhã com quinoa de coco

A quinoa é na verdade uma semente, mas ainda é preparada e consumida da mesma forma que os grãos. A Livestrong observa que apenas uma xícara de quinoa cozida contém 9 gramas de proteína e uma porção sólida de ferro, magnésio e fibra. A receita de Heather Christo é um maravilhoso tratamento matinal que adoça perfeitamente a quinoa usando agave, baunilha, amêndoas e lascas de coco tostadas. Não podemos pensar em uma maneira mais saudável (ou mais saborosa) de começar o seu dia!

Ingredientes:

  • 1 lata de leite de coco
  • 1 colher de chá de baunilha (pasta ou extrato)
  • 1 xícara de quinoa, lavada e escorrida
  • ¼ colher de chá de sal kosher
  • 2 colheres de sopa de agave
  • Coberturas: agave extra, amêndoas, lascas de coco e frutas frescas

Instruções: Em uma panela média, leve o leite de coco, a baunilha e o sal para ferver. Adicione a quinoa ao leite e deixe ferver levemente. Coloque a tampa na quinoa e abaixe o fogo. Cozinhe a quinoa em fogo baixo por 15 a 20 minutos ou até atingir uma consistência cremosa de mingau. Colher em tigelas e cubra com as coberturas desejadas. Servir quente.

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4. Tigela de café da manhã Chia Buckwheat

Se você não come regularmente trigo sarraceno no café da manhã, é hora de começar. Os Alimentos mais saudáveis ​​do mundo relatam que o trigo sarraceno contém fibras insolúveis e magnésio e pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver colesterol alto e pressão alta. A tigela de café da manhã Chia Buckwheat da Rebel Grrrl Living permite que você aproveite os muitos benefícios do trigo mourisco enquanto desfruta de um prato satisfatório que é sutilmente doce e levemente azedo. Observação: planeje adequadamente se você vai fazer este prato; ele precisa ser refrigerado durante a noite.

Ingredientes:

  • 1 banana madura
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • ¼ xícara de grumos de trigo sarraceno (grãos de trigo sarraceno não torrados, inteiros, crus ou brancos)
  • 1 xícara de água (ou leite de amêndoa)
  • Extrato de amêndoa com pouca colher de chá (ou baunilha)
  • Cerejas congeladas
  • 1 colher de proteína em pó (opcional)
  • Canela (a gosto)
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

Instruções: Coloque os seis primeiros ingredientes juntos em uma jarra e guarde na geladeira durante a noite. Na manhã seguinte, adicione sua proteína em pó, canela e manteiga de amêndoa. Você pode aquecê-lo ou comê-lo como está.

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5. Tigela de café da manhã com canela e açúcar mascavo

Cheia de bulgur em borracha, açúcar mascavo, canela picante e frutas frescas, a receita da Food & Wine o manterá cheio e energizado durante toda a manhã. O SFGate diz que o bulgur é uma boa fonte de fibras, proteínas, ferro e vitamina B-6, e pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Esta tigela de café da manhã quente produz 2 a 3 porções.

Ingredientes:

  • 2 ½ xícaras de leite
  • 1 xícara de bulgur
  • Pitada de kosher ou sal marinho
  • ½ colher de chá de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
  • Bagas frescas para decorar (opcional)

Instruções: Em uma panela, leve o leite para ferver. Misture o bulgur e o sal, reduza o fogo para baixo e cozinhe delicadamente por 15 minutos, mexendo sempre. Retire do fogo, mexendo ocasionalmente; deixe de molho por 10 minutos ou até que a bulgur esteja macia. Misture a canela e o açúcar mascavo. Sirva quente com as bagas e açúcar mascavo adicional, se desejado.

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6. Aumente a tigela de café da manhã com grãos Teff Shine

A receita de Tosca Reno é uma tigela de bondade saudável - é embalada com teff, sementes de linho, mel, bananas, morangos e nozes.O Dr. Oz Show observa que o teff é uma ótima fonte de cálcio e pode até ajudar a perder peso se você o comer no lugar de fontes de carboidratos não saudáveis. Este prato produz 3 xícaras.

Ingredientes:

  • Te xícara de grãos inteiros
  • Pitada de sal marinho
  • 1 colher de chá de farinha de linhaça ou sementes de linho moídas
  • ¼ colher de chá de canela em pó
  • 1 colher de chá de mel
  • ½ xícara de leite desnatado ou leite de soja sem açúcar
  • 1 banana pequena ou ½ grande, cortada em fatias
  • 1 xícara de morangos fatiados
  • 2 colheres de sopa de pedaços de nozes

Instruções: Em uma panela pequena, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione o pão e uma pitada de sal marinho, tampe e cozinhe até que a água seja absorvida, mexendo ocasionalmente por 15 minutos. Retire do fogo, mexa e deixe descansar, coberto por 3 minutos. Misture linho, canela e mel. Raspe em uma tigela, despeje o leite sobre a farinha e cubra com banana, morangos e nozes.

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