Estes 7 exercícios farão você construir músculos e aumentar o volume

Se você está trabalhando duro para diminuir essa escala ou quer exercitar os músculos, há um conjunto de exercícios para atender às necessidades de todos os frequentadores de academia. Muitos de nós são rápidos em ir para as esteiras e elípticos quando estamos na academia, mas para aqueles que procuram aumentar a massa e inclinar a balança para a frente, o cardio não é o ideal. Levantar pesos certamente trará ganho muscular, mas também ajuda a diminuir a gordura corporal, o que pode resultar em um corpo mais magro. Então, em um mundo de condicionamento físico dominado por entusiastas do exercício em busca de perda de peso, o que você faz quando tenta adicionar quilos de volta? Temos sete exercícios que você deve tentar quando estiver trabalhando para ganhar peso - e lembre-se de levantar o máximo de peso possível, mantendo a forma adequada com apenas algumas repetições em cada série para obter o máximo ganho muscular e de peso. No lado oposto da moeda, se você deseja perder peso, esses exercícios são alguns que você pode evitar.

1. Imprensa militar permanente

Prensas militares são resistentes e eficazes para ganho de peso. | iStock.com



Você sentirá esse exercício principalmente na parte superior das costas, no tríceps e nos ombros e, se estiver usando um peso pesado com poucas repetições, certamente ganhará peso e massa nessas áreas. Bodybuilding.com explica que, depois de pegar uma barra e selecionar seu peso, aumente a altura do peito, certificando-se de que as palmas das mãos estão voltadas para cima. Você deve segurar a barra um pouco mais larga que os ombros e os joelhos devem estar levemente dobrados. Quando estiver pronto para levantar, leve a barra até a clavícula e pressione acima. Abaixe a barra de volta para a clavícula e, em seguida, até a cintura com os braços estendidos e repita.



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2. Impulso ponderado do quadril

O impulso do quadril irá trabalhar seus glúteos. | iStock.com



Todos conhecemos os agachamentos como exercício para os glúteos, mas quando você está tentando ganhar peso, seu agachamento médio pode não ser suficiente. Experimente o impulso de quadril ponderado - você precisará de uma barra com pesos pesados ​​anexados (não muito pesados, pois não deseja comprometer a forma) e um banco baixo para executar esse movimento, explica Stack. Para se posicionar, afunde-se na frente do banco para que você encoste na almofada logo abaixo das omoplatas. Sua barra também deve estar do outro lado do colo e os pés devem estar bem abaixo dos joelhos. Depois, levante os glúteos e o núcleo quando estiver pronto para começar, certificando-se de que seus joelhos fazem ângulos de 90 graus. Desça de volta para concluir uma repetição e repita.

3. Supino inclinado com barra

Você verá uma alteração nos músculos do peito se fizer isso de forma consistente. | iStock.com



Você definitivamente verá uma enorme diferença no peito, ombros e tríceps ao executar qualquer tipo de prensa com pesos pesados, e a inclinação desta realmente direciona sua parte superior do corpo para o máximo ganho de peso nessa região. Muscle and Fitness diz que, para iniciar esse movimento, você precisará de uma bancada inclinada entre um ângulo de 30 e 45 graus e uma barra com peso pesado. Sente-se no banco e agarre a barra com as palmas voltadas para baixo, com as mãos na largura dos ombros e leve o peso ao peito. Quando estiver pronto, pressione acima da cabeça, estendendo totalmente os braços na parte superior antes de abaixá-lo com o controle de volta para o peito. Deixe o peso na altura do peito até que você esteja pronto para pressionar a cabeça novamente para o seu próximo representante.

4. Levantamento terra

Os deadlifts farão a diferença. | iStock.com



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Esse exercício de corpo inteiro é ótimo para trabalhar o núcleo e os isquiotibiais e, quando você está fazendo levantamento terra com pesos pesados, pode esperar ganhar algum peso nas pernas e glúteos também. O Conselho Americano de Exercício explica que, para iniciar este exercício, você precisará de uma barra na sua frente, no chão, e seus pés terão uma largura aproximada dos ombros. Ao se abaixar para pegar a barra, sente-se um pouco de volta nos quadris, mantendo as costas retas e o peito levantado. Pegue a barra com as palmas voltadas para baixo e levante lentamente para a posição de pé, apertando os glúteos e isquiotibiais ao subir. Quando estiver de pé, abaixe lentamente o peso com as costas planas, afundando nos calcanhares e dobrando os joelhos o quanto for necessário. Você saberá que está executando adequadamente esse movimento quando sentir nas pernas e não nas costas. Repita para o maior número possível de representantes.

5. Barbell hack squat

Com este exercício, o peso ficará para trás. | iStock.com

Você provavelmente está acostumado a ter o peso à sua frente quando está levantando pesado, mas para esses agachamento com barra, como demonstrado por Muscle and Fitness, você terá o peso para trás dessa vez para treinar seus quadris e tendões e glúteos para obter ganho máximo. Para iniciar este exercício, comece com uma barra com um peso de sua escolha diretamente atrás de você no chão. Comece em uma posição agachada - suas coxas devem ficar paralelas ao chão e, a partir daqui, você pode voltar para pegar sua barra com as palmas das mãos voltadas para cima e para longe de você. Mantenha o núcleo firme e a região lombar levemente arqueada e levante os joelhos. Abaixe novamente o agachamento e levante novamente para outra repetição e repita.

6. Perna pendurada ponderada levanta

Realize levantamentos de pernas pendentes para fortalecer seu núcleo. | iStock.com

Os aumentos das pernas são difíceis sem os pesos adicionados, e são ótimos para tonificar os abdominais e fortalecer os músculos centrais e das costas. Para este exercício, você precisará acessar uma barra de puxar ou qualquer tipo de barra alta robusta da qual possa se pendurar, e precisará de um haltere que possa agarrar entre os tornozelos, diz ExRx.net. Quando estiver pronto para começar, segure o peso entre os tornozelos e segure na barra. A partir daqui, você levantará os joelhos e endireitará as pernas para uma repetição. O peso adicionado aqui ajudará você a ganhar peso, em vez de apenas tonificar, e se quiser tornar o exercício ainda mais difícil, você pode adicionar um movimento de torção com os joelhos para trabalhar os oblíquos.

7. Linha curvada com curvatura do bíceps

Linhas são ótimas para construir músculos nas costas. | iStock.com

As linhas curvadas são excelentes para a construção muscular ao longo das costas das costas e podem ser fundamentais para ganhar peso nesse grande grupo muscular. De acordo com o MensXP, você pode tirar o máximo proveito deste exercício combinando-o com uma curvatura do bíceps. Para começar, segure um haltere em cada mão, certificando-se de que as palmas das mãos estão voltadas para baixo. Dobre os joelhos e incline-se para a frente, achatando as costas enquanto dobra a cintura até que as costas fiquem quase paralelas ao chão. Segure os pesos à sua frente com os braços esticados e puxe os cotovelos firmemente para os lados ao remar. Após uma linha, levante-se e faça uma curva de bíceps. Repita esta sequência usando pesos pesados ​​para obter o máximo ganho de peso.

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